Şehir koşturmacası içerisinde dönem dönem oldukça ihmal ettiğim bir konu; su içmek. Sürekli suluk taşımama rağmen nasıl oluyor da su içmeyi unutabiliyorum, anlamış değilim. Elbette tüketilen besinler, gün içerisinde içilen harici içecekler susuzluk halini etkilemekte. Ancak, çay ve kahve gibi içeceklerin su tüketimiyle ilişkisine dair olumlu/olumsuz bir çok araştırma bulunuyor. Diğer yandan, aşırı miktarda kafeinin böbreklere kan akışını hızlandırdığı ve sodyum emilimini sınırladığı bilinmekte. Bu durumda daha fazla idrar üretilmekte. İhtimaller dahilinde, kafeinin idrar söktürücü özelliğinin nedeni olarak vücutta emilmeyen sodyum gösterilebilir. Bu nedenle içme suyunun ayrıca tüketilmesi oldukça yararlı olacaktır. Doğal maden suyu ile de gün içerisinde takviye yapabilirsiniz.
Dehidrasyon (Dehydration) Nedir?
Dehidrasyon (Dehydration), vücudun çeşitli nedenlerden dolayı aşırı su kaybetmesi sonucu oluşan durum olarak ifade edilebilir. Kaybedilen su tekrar edinilemezse hayati risk oluşmaktadır. Doğa Yürüyüşü ve Su Tüketimi ve Doğa Yürüyüşünde Suyu Nasıl Tüketmek Gerekir? başlıklı yazılarda ihtiyaç duyulan suya dair bilgiler iletmiştim.
Hafif (%3-5), Orta (%6-9) ve Ağır (%10’dan fazla) olarak nitelendirilebilecek su kayıplarında gittikçe ağırlaşan etkiler ortaya çıkmaktadır. Süreçte su dışında su-elektrolit denge bozuklukları da oluşacaktır. Sanılanın aksine sıvı kaybının tek mekanizması terleme değildir.
Önerilen Yazı
Dehidrasyon Nasıl Ortaya Çıkar?
Fiziksel aktivite süresince yakılan karbonhidrat ve yağlar vücut ısısında artışa neden olur. Artan ısı neticesinde yüzeysel kılcal damarlar genişler ve terlemeyle atılmaya çalışılır. Rüzgar gibi etkenler deri üzerindeki ter sıvısının birikmeden buharlaşmasını sağlayabilir. Kalp ritmindeki sıklık ve artan kan basıncı kanın böbreklerden daha hızlı süzülmesine ve ikincil sıvı kayıplarına neden olur.
Fiziksel aktivite esnasında beynimiz susama hissini bastırabilir. Bu nedenle susuzluk hali fark edilemeyebilir. Ortaya çıkabilecek sorunları önlemek için aktivite sürecince susuzluk hissinin ortaya çıkmasını beklemeden, düzenli ve sürekli sıvı alımı yapılmalıdır.
Dehidrasyona Karşı Önlemler Nelerdir?
Fiziksel efor, sıcaklık, iklim farkı, nem, rüzgar, yükseklik, kusma ve ishal gibi rahatsızlıklar neticesinde su kaybını önlemek için şunlara dikkat edilebilir.
- Spor/yürüyüş öncesinde iyi bir ön hazırlık yapmak, şartlara uygun orada su bulundurmak, su kaynaklarını belirlemek,
- Yön bulma/su bulma becerisini artırmak,
- Çanta ağırlığını azaltmak,
- Güne zinde başlamak ve molaları iyi değerlendirmek,
- Sıvı yönünden zengin besinlerle beslenmek,
- Mümkün olduğu kadar güneşten, sıcağın etkilerinden ve rüzgardan korunmak,
- Su arıtma cihazı/tableti bulundurmak, pis su/tuzlu su arıtmayı öğrenmek.
Eğer dehidrasyon söz konusuysa şu işlemler uygulanabilir.
- Dehidrasyona uğrayan kişiye suyu yudum yudum vermek veya bir buz parçasını emdirmek,
- Kaybedilen elektrolitleri takviye etmek (soda, enerji içeceği vb. Bu süreçte tuz tableti ciddi sorunlar ortaya çıkarabileceği için tavsiye edilmemektedir. Sıvı kaybı ile birlikte elektrolit (kanda bulunan sodyum, potasyum, klor gibi elementler) yani tuz kaybı da olabilir.),
- Dehidrasyona uğrayan kişiyi en yakın sağlık kuruluşuna yetiştirmek.
Eğer doğada yalnızsanız ve bir nedenden dolayı dehidrasyon belirtileri ortaya çıkmışsa şu işlemler uygulanabilir.
- Ağırlığınızı azaltıp en yakın su kaynağına ulaşmak,
- Bulunduğunuz noktaya yakın su kaynağı bulunmuyorsa ya da ulaşma durumunuz söz konusu değilse mevcut duyu yudum yudum tüketmek ve bu süreçte tablet/arıtma cihazı/damıtma gibi yöntemlerle su arıtmak,
- Sıcaktan, rüzgardan korunmak,
- Mümkün olduğu kadar az hareket etmek,
- Baş dönmesi ve dikkat eksikliği nedeniyle yürümenin zor ve tehlikeli olduğu yerlerden uzak durmak,
- Kuru ve yoğun şekerli/tuzlu yiyeceklerden uzak durmak,
- Yardım çağırmak (telefon/telsiz, kafa lambası ve arama kurtarma düdüğü yanınızdan asla eksik olmamalı), rüzgardan korunaklı ve gölgeli bir noktada yardım ekibini beklemek.
Halsizlikle birlikte tükürük salgısının sağlanamaması nedeniyle yemeye çalıştığınız bir besini yutmakta sorun yaşabilir ve hatta nefes borunuzu tıkayabilirsiniz. Diğer yandan ağız kuruluğuyla birlikte sesinizde kısılma ve yutkunmada güçlük söz konusu olabilmektedir. Bu gibi durumlarda enerjinizi ve motivasyonunuzu en etkili çözüm yollarını bulmakta değerlendirmeli, gereksiz hareketten ve karar sürecinizi etkileyecek panikten uzak durmalısınız.
Doğa yürüyüşlerimden birinde başıma gelen bir durum olduğu için ekstra su taşımak, yerleşim yerlerinde doğal maden suyu tüketmek, çay ve kahveden uzak durmak gibi önlemler konusunda mümkün olduğu kadar dikkatli olmaya çalışıyorum. Özellikle solo faaliyetler gerçekleştiriyorsanız su stoğu ve edinimi konusunda kesinlikle işinizi şansa bırakmamanızı tavsiye ederim. Ek olarak, faaliyet gerçekleştirdiğiniz noktaya en yakın AKUT biriminin telefonunu yanınızda bulundurmalısınız.