Bitki temelli beslenme ile ilgili deneyimlerimi ve bu bağlamda derlediğim notlarımı toparlamaya çalışırken sıklıkla baklagiller ve tahıllarla ilgili karışık anlatımlara ve hatta nadiren de olsa hatalı gruplandırmalara denk geldim. Bu nedenle, başlangıcı baklagiller ve tahıllara dair ayrı yazılarla yapmaya karar verdim. Bu sayede, umarım günlük öğün planlarınızda daha pratik çözümler üretebilirsiniz.
Baklagiller
Baklagiller (Fabaceae), Leguminosae olarak da bilinen Fabales takımından çoğunu otsu bitkilerin oluşturduğu çalı ve ağaç türlerini de içeren çiçekli büyük bir bitki familyası.
400 cins ve 10.000 dolayında tür içermektedir. Sofralarımızda sıklıkla yer bulan fasulye, bakla, nohut, soya, mercimek, bezelye gibi türler bu familyadandır. Baklagiller otsu bir yapıya sahip olabildikleri gibi yalancı akasya, yabani keçiboynuzu, akasya, gülibrişim gibi odunsu bir yapıya da sahip türleri de barındırmaktadır. Baklagiller, Rhizobium bakterileri tarafından havanın serbest azotunu bağlarlar. Baklagiller sahip oldukları yüksek protein içeriği nedeniyle beslenme ve azot bağlama özelliklerinden dolayı ekim nöbeti sistemlerinde özellikle öne çıkmaktadırlar.
Meyveler legümendir; İng. legume, pod, pulse; Osm. baklîn. Tek karpelden (meyve yaprağı) meydana gelen, olgunlukta hem sırt hem de karın hattı boyunca açılan kuru meyve veya tohumu olarak da ifade edilebilir. Genellikle böbrek şeklinde veya yuvarlak yapıya sahiptir. Bitkilerin olgunlaşmış tohumları olan kuru baklagiller insanlar tarafından ehlileştirilen ilk bitkilerdendir ve taze (örn. bezelye), kuru (örn. kuru fasulye, nohut, bakla vb.) veya taze fasulye gibi kimi zaman baklası ile birlikte tüketilebilirler.
Kuru baklagiller olgunlaşmış tohumlar olduklarından esas bileşimleri karbonhidrat ve proteindir. Tanelerin dış kısımlarında posa, iç kısımlarında ise nişasta bulunur.
| Yemeklik Baklagillerin Sınıflandırılması | ||||
|---|---|---|---|---|
| Bölüm | Division | Phanerogamea | Tohumlu bitkiler | |
| Alt Bölüm | Subdivision | Angiospermae | Kapalı tohumlular | |
| Sınıf | Class | Dicotyledoneae | Çift çenekliler | |
| Takım | Order | Fabales | ||
| Familya | Family | Fabaceae | Baklagiller | |
| Alt Familya | Subfamily |
|
Kelebek çiçekliler | |
| Grup | Tribe | 1. Phaseoleae | 2. Cicereae | 3. Vicieae |
| Cins | Genus |
|
Cicer |
|
| Tür | Species | Pheseolus vulgaris Vigna sinensis |
Cicer arietinum | Vicia faba Pisum sativum Lens culinaris |
Baklagiller Mimosoidea, Papilionoidea ve Caesalpiniodeae olmak üzere 3 alt familyaya ayrılır. Beslenme açısından sahip oldukları içerik zenginliği sebebiyle bazen kendi yiyecek grupları olarak da nitelendirilebilmektedirler.
Yaygın Tüketimi Olan Baklagiller Nelerdir?
Aşağıda, gündelik öğünlerimizde sıklıkla yer bulan yaygın bakliyat çeşitlerine dair bir liste oluşturmaya çalıştım. Önerilerinizi de ayrıca değerlendirip listeye eklemek isterim.
Bakla
Baklagillere adını veren bir türdür. Baklagillerden kazık köklü bir bitkidir. Taze ve kuru olarak tüketilebilmektedir. Yemeklik olarak kullanılan baklanın sakız baklası, sultani bakla, bayrampaşa baklası gibi taze yenen çeşitleri vardır.
Türkiye’nin hemen hemen her yerinde yetişir. Yemeklik ve mezelik (fava) olarak tüketilebilmektedir. Bitkisel protein ve karbonhidrat yönünden zengindir. Ayrıca bol miktarda demir ve kalsiyum mineralleri içeren baklada A, C, B ve B2 vitaminleri de bulunur.
Bezelye
Taze yeşil, kırık yeşil, bütün sarı ve kırık sarı gibi çeşitleri vardır. Taze ve kuru olarak tüketilebilmektedir.
Protein, nişasta, fosfor ve B vitaminleri bakımından zengindir. Diğer tane baklagiller gibi bezelye de amino asitler yönünden hayvansal kaynaklara alternatif olabilecek zenginliktedir.
Börülce
Kara gözlü fasulye olarak da bilinir. Hem taze hem de kuru olarak yemekleri yapılabilen börülce protein ve nişasta kaynağıdır. Kurutulmuş börülce ayrıca salata olarak da özellikle kış aylarında sofralarda sıklıkla yer bulmaktadır.
Haşlanarak yapılan piyazı, üzerine sarımsaklı yoğurt dökülerek yapılan boranisi de yine mezeler arasında öne çıkan seçeneklerdendir. Taze börülcede %80-85 su, %15-20 kuru madde bulunur. Bu kuru maddenin %20-30’unu proteinler meydana getirir. Börülce sahip olduğu yüksek methionine amino asit oranları bakımından da diğer baklagillerden ayrılmaktadır.
Demirhindi
Afrika kökenli olmasına karşın bütün tropikal ülkelerde, özellikle de Hindistan ve Mısır’da yetiştirilen ağaç türüdür. Hint hurması olarak da bilinir. Demirhindi ağacının olgunlaşmış meyveleri yemeklere kattığı ekşi tad ve koyu renk sebebiyle özellikle Afrika, Asya ve Latin Amerika mutfaklarında baharat olarak sıklıkla tercih edilmektedir.
Demirhindi meyvesinin müshil ve iç yumuşatıcı bir etkisi vardır. Oldukça besleyici olan demirhindi yemeklerin yanı sıra salatalara, çorbalara, turşulara da katılmakta, şerbet ve reçel olarak da tüketilmekte, üzerine toz şeker serpiştirilerek çiğ olarak da tüketilebilir.
Fasulye
Orta Amerika’nın baklagiller familyasından bir bitkidir. Türkiye’nin hemen her yerinde yetişir. Beyaz, horoz, adzuki (azuki fasulyesi), siyah fasulye (kaplumbağa fasulyesi), pinto, meksika fasulyesi, maş fasulyesi (mung fasulyesi veya green gram) gibi çeşitleri sıklıkla sofralarda yer bulmaktadır. Ülkemizde kuru fasulye öne çıkmaktadır. Kurusu pek çok şekilde yemeklere ve hatta tatlılara dahil edilebilmektedir. Taze iken yeşil gövdesinden yemek yapılabildiği gibi (çalı fasulyesi, ayşekadın fasulye), tazesinin turşusu veya reçeli de yapılabilir.
Önemli bir besin maddesidir. Karbonhidrat deposu olmasının yanı sıra, Protein, demir, B1 ve B2 vitaminlerince de zengindir.
Barbunya
Fasulyenin (Phaseolus vulgaris) bir varyetesidir. Kolombiya’da geliştirilen “Cranberry” fasulyesinin bir varyetesi olarak nitelendirilebilir. Dış kabuğu gibi çekirdekleri de alaca mor renklidir.
Genellikle dış kabuğu değil çekirdekleri yemeklerde kullanılır. Türk mutfağında çoğunlukla pilaki olarak tercih edilmektedir. Görüntüsü pinto fasulyesine benzese de tat olarak ayrışır.
Mercimek
Kırmızı, sarı, yeşil, kahverengi ve siyah çeşitleri vardır. Yüksek protein kaynağıdır. Meyveleri disk şeklindedir.
Türkiye’de ağırlıklı olarak yeşil, kırmızı ve sarı çeşitleri yetiştirilmektedir. Kuru olarak tüketilmektedir. Yemek ve çorbanın yanı sıra köfte olarak da tüketilebilmektedir.
Nohut
Tarımı yapılan nohut çeşitleri tane iriliğine, şekline ve rengine göre “desi” ve “kabuli” olmak üzere 2 ana grup altında toplanmışlardır. Ülkemizde tarımı yapılan yemeklik tane baklagiller içerisinde kuru fasulye ve mercimekten sonra en fazla yetiştirilen bitkidir ve en çok İç Anadolu ve Güneydoğu’da yetiştirilir.
Çoğunlukla kuru olarak tüketilse de kullanım biçimleri oldukça çeşitlilik göstermektedir. Çorum’da leblebi, Arap mutfağında ise humus ile öne çıkan nohut tatlılarda, hamur işlerinde ve salatalarda da yer bulmaktadır. Yörelere göre pişme süreleri oldukça farklılık gösterir. Bu nedenle mümkün olduğu kadar pişirme süreçleri ayrı gerçekleştirilmelidir. Aksi durumda tanelerin bazıları pişerken bazıları sert/çiğ kalabilir.
Soya Fasulyesi
İlk önceleri sebze olarak yetiştirilmiş daha sonraları ise yemeklik yağ olarak faydalanılmaya başlanmıştır. Gıda endüstrisinde pek çok şekilde yan ürün olarak da soyadan faydalanılmaktadır. Diğer yandan, et ve süt ürünlerine alternatif olarak soya kıyması ve soya sütü de oldukça yaygın bir kullanıma sahiptir.
Tek yıllık, yazlık bir bitkidir. Vejetasyon süresi çeşitlere göre farklılık gösterse de 70-200 gün arasındadır. Tohumları börülceye benzer. Şekli, büyüklüğü ve renkleri çeşitlilik gösterir. Protein içeriği oldukça yüksektir. Tohumunun bileşiminde %18-24 yağ, %36-38 protein ve %20 karbonhidrat vardır.
Yer Fıstığı
Tohumlarında %45-60 oranında yağ, %20-30 oranında protein, %18 oranında karbonhidrat bulunur. Özellikle yağ sanayi ve çerez yapımı başta olmak üzere, sapı kuru ot ve kabuğu da çeşitli şekillerde değerlendirilen değerli bir bitkidir. Yer fıstığı yağı yüksek oranda oleik asit içermesi, fiziksel özellikleri ve besin değerleri ile çeşitli bitkisel yağlar arasında zeytinyağına en yakın bitkisel yağ olarak tanımlanabilir. Tohumundan yağın alınmasının ardından kalan küspe üstün bir protein kaynağıdır ve çocuk mamalarının yanı sıra takviye besin olarak da kullanılmaktadır.
Şimdiye kadar 32 türü tespit edilmiştir ve bunların bir kısmı tek yıllık, bir kısmı ise çok yıllıktır.
Baklagiller, Tahıllar ve Bitkisel Protein
İnsan beslenmesinde hayvansal proteinler öncelikli olarak tercih edilse de gerekli olan hayvansal proteinin sağlanamadığı durumlarda besinleri biyolojik olarak tamamlayacak bitkilere gerek duyulmaktadır. Yapılan araştırmalar yemeklik tane baklagillerin bu yönden çok uygun olduğunu göstermektedir. Çeşitli cinslerin kuru taneleri bileşiminde %18-35 oranında protein içerebilmektedir. Bu proteinlerin hazmedilebilirliği yüksek olup; vücutta sentezlenemeyen değerli amino asitleri de içermektedirler. Baklagillerdeki protein oranı tahıllardaki protein oranının yaklaşık 2 katı kadardır.
Yapılan çalışmalar sonucunda, tane baklagillerde yüksek oranda bulunan bitkisel proteinlerin diyetle alınan hayvansal proteinin yerine ikame edildiğinde kandaki kolesterol seviyesini düşürücü etki gösterdiği belirtilmektedir. Diğer yandan, yemeklik tane baklagil proteini, tahıllarda çok az miktarda bulunan lysine amino asidi bakımından da zengin olup bu esansiyel amino asit yönünden hemen hemen sığır eti proteinine eşdeğer olabileceği belirtilmektedir.
Diğer yandan, yemeklik tane baklagil proteini, börülce hariç tutulduğunda, methionine amino asidi bakımından tahıllara oranla fakirdir.
Bakla haricinde, yemeklik tane baklagil proteinlerinin sindirilebilirlik oranları türlere göre %71-94 arasında değişmektedir.
| Baklagil Türü | Sindirilebilirlik Oranı (%) |
|---|---|
| Bezelye | 71-94 |
| Mercimek | 80-93 |
| Börülce | 76-90 |
| Nohut | 76-90 |
| Fasulye | 69-84 |
| Bakla | 59* |
| * Oranının düşük olmasının sebebi trypsin inhibitörüdür. | |
Yukarıdaki tabloya ek olarak, yemeklik tane baklagilleri tahıllarla karşılaştırdığımızda thyptophan, lysine ve aspartic asit gibi amino asitlerin daha zengin olduğunu görmekteyiz. Diğer yandan, tane baklagiller tahıllara oranla daha az miktarda
methionine, cysteine ve glutamic asit içerirler. Bu farklılıklar bize baklagillerin tahıllarla birlikte tüketilmesinin dengeli bir diyet sağlayabileceğini göstermektedir. Örneğin, mercimek ve nohut gibi baklagilleri temel tahıllardan buğday ve pirinç ile karıştırarak tüketerek amino asit zenginliğini sağlayabiliriz.
Tabloda da görüldüğü üzere, yapılan çalışmalar neticesinde en iyi karışımın, %60-80 tahıl (buğday, mısır, pirinç) %20-40 bakla olduğunu göstermiştir.
Baklagillerin İçerdikleri Amino asitler
Aşağıdaki değerler mutlak değildir ve çeşitli araştırmalardan derlenmiştir. Bu araştırmalar zamana ve örneklemlere (yöre, tür vb.) göre değişiklikler göstermekte olup aralarından seçki yapılarak tabloya dahil edilmiştir. Diğer yandan, pişirme işlemi ve süresi, kabuklu-kabuksuz tüketimi, çimlendirme, ısıtma, kavurma, öğütme ve benzeri işlemler tohumların içeriğini olumlu veya olumsuz etkileyebilmektedir. Bu nedenle, diyetlerde mümkün olduğu kadar çeşitliliğe önem verilmesi tavsiye edilmektedir.
Türkiye’de yetiştirilen baklagillere dair bir amino asitler karşılaştırması bulabilirsem tabloyu ayrıca güncelleyeceğim.
| 100 g protein başına amino asit içeriği (g) | |||||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Amino asitler | Bakla (Vicia faba) | Bezelye (Pisum sativum) | Börülce (Vigna sinensis) | Demirhindi (Tamarindus indica) | Fasulye (Phaseolus vulgaris) | Mercimek (Lens culinaris) | Nohut (Cicer arietinum) | Sofa Fasulyesi (Glycine max ) | Yer Fıstığı (Arachis hypogaea) |
| Alanine | 6.20 | 4.40 | 1.40 | 4.10 | 1.78 | 0.49 | |||
| Arginine | 8.80 | 9.50 | 7.00 | 8.74 | 6.10 | 2.01 | 9.80 | 2.91 | |
| Aspartic acid (Aspartate) | 2.90 | 12.80 | 4.44 | 1 | |||||
| Cysteine | 0.30 | 1.35 | 0.50 | 1.40 | 0.80 | 0.11 | |||
| Glutamic acid (Glutamate) | 4.96 | 16.00 | 8.14 | 1.12 | |||||
| Glutamine | 0.01 | ||||||||
| Glycine | 4.00 | 5.15 | 4.10 | 0.92 | 3.90 | 1.92 | |||
| Histidine | 2.40 | 2.30 | 3.10 | 3.37 | 3.10 | 2.20 | 1.05 | 0 | |
| Hydroxyproline | 0.05 | ||||||||
| Isoleucine | 4.00 | 4.20 | 4.30 | 5.20 | 5.10 | 0.91 | 3.60 | 1.97 | 0.13 |
| Leucine | 6.80 | 7.90 | 8.89 | 8.7 | 1.92 | 3.47 | 0.06 | ||
| Lysine | 7.50 | 6.80 | 8.22 | 7.8 | 1.81 | 5.90 | 2.37 | 0.27 | |
| Methionine | 0.70 | 0.90 | 0.80 | 2.48 | 1.10 | 0.78 | 1.50 | 0.59 | 0.05 |
| Phenylalanine | 4.30 | 4.50 | 5.40 | 4.78 | 5.60 | 1.24 | 5.30 | 2.25 | 0.09 |
| Proline | 7.61 | 4.20 | 4.80 | 2.23 | 0.49 | ||||
| Serine | 6.88 | 6.40 | 1.25 | 6.00 | 2.46 | 0.05 | |||
| Threonine | 3.60 | 4.00 | 4.00 | 6.05 | 4.50 | 1.01 | 4.30 | 1.63 | 0.11 |
| Tryptophane | 4.40 | 1.04 | 0.90 | 0.57 | 0.87 | ||||
| Tyrosine | 1.60 | 4.34 | 4.00 | 0.63 | 2.30 | 1.35 | 0.03 | ||
| Valine | 4.30 | 4.70 | 4.90 | 6.97 | 5.90 | 1.05 | 4.00 | 1.94 | |
Uzun Ömürlü Olması İçin Kuru Baklagiller Nasıl Saklanır?
Baklagilleri uzun süre muhafaza edebilmek için mutlaka nem olmayan bir ortam tercih edilmelidir. Saklama için güvenli şekilde kapanan saklama kavanozları ve çuval tercih edilebilir. Saklama aşamasında kabın veya çuvalın içerisine bir miktar tuz atılabilir. Bu sayede bir nebze de olsun nemlenmeyi ve olası bir böceklenmeyi önleyebilirsiniz.
Çok uzun süre saklanacak olan baklagilleri ara ara havalandırmak uygun olacaktır.
Nohut ve kuru fasulye gibi bakliyatlar ayrıca derin dondurucuda da saklanabilir. Bir süre haşlayarak derin dondurucu poşetlerine koyabileceğiniz baklagiller yemeklik pratik çözümler olarak değerlendirilebilir. Ancak, dondurucudan çıkarılan kuru baklagilleri ezilmemeleri için pişirme aşamasında çok karıştırmamalısınız.
Kaynakça
- Baklagiller, @Wikipedia
- Antibesinsel Maddeler ve Yemeklik Tane Baklagillerin Besleyici Değerleri, Erkut Pekşen, Cengiz Artık, Ondokuzmayıs Üniversitesi Ziraat Fakültesi Tarla Bitkileri Bölümü, Samsun, 2004
- Yemeklik Dane Baklagiller, Prof. Dr. Sezen Şehirali, Ankara Üniversitesi Ziraat Fakültesi Tarla Bitkileri Bölümü
- Vegetables of Temperate Cliamtes | Commercial and Dietary Importance, S.K. Roy, A.K. Chakrabarti, in Encyclopedia of Food Sciences and Nutrition (Second Edition), 2003
- Nutritional quality of the protein of Vigna unguiculata L. Walp and its protein isolate, Karoline de Macêdo Gonçalves Frota, Lays Arnaud Rosal Lopes, Izabel Cristina Veras Silva, José Alfredo Gomes Arêas
- Tamarindus indica L. – A review of traditional uses, phytochemistry and pharmacology, Emmy De Caluwé (1), Kateřina Halamová, Patrick Van Damme
- Determination of protein, vitamins, amino acids and mineral element content of Yenice and Pınarlı bean (Phaseolus vulgaris L.) genotypes, Malik Arsal Köse, Ercan Ekbiç, Yeliz Kaşko Arıcı
- Barbunya, @Wikipedia
- Nohut ve Tarımı, Dr. Metin Babaoğlu
- Fasulye Bir Sebze midir?, biligustam.com
- Soya Fasulyesi (Glycine max L. ), bahcebitkileri.org
- Yer fıstığı, @Wikipedia
- Amino acid composition of soybean seeds as affected by climatic variables, Constanza Soledad Carrera; Cora Marcela Reynoso; Gustavo Javier Funes; María José Martínez; Julio Dardanelli; Silvia Liliana Resnik
- The Role of Legumes in Human Nutrition, Yvonne Maphosa and Victoria A. Jideani
- Amino acids distribution in economical important plants: a review
- Winged Bean Protein Comparison with Other Legume Protein